Макароны с овощами – простой и вкусный гарнир

Ингредиенты суп из овощей с макаронами

Помидор (томат), парниковый (Варка без слива)	400 г
Лук репчатый (Варка без слива)	180 г
Сельдерей (Варка без слива)	180 г
Лук зеленый (перо) (Варка без слива)	25 г
Укроп (Варка без слива)	30 г
Перец сладкий красный (Варка без слива)	260 г
Чеснок, сырой	20 г
Макароны [La Molisana]	99 г
Паприка, перец сладкий молотый	5 г
Перец черный, молотый или горошек	1 г
Вода водопроводная питьевая	850 г

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении «Мой здоровый рацион».

Что приготовить на гарнир

Ингредиенты: любые макаронные изделия – 300 г., капуста – около 500 г., лук – 200 г. (1 большой или 2 средних), морковь – 200 г. (1 крупная или 2 средних), соль, перец, 1 ст.л. томатной пасты, карри, зелень, растительное масло или жир.

Приготовление: сложить в кастрюлю нашинкованную капусту, порезанный лук и натертую на крупной терке морковь, добавить соль, перец и потушить овощи до готовности на небольшом огне под крышкой.

Тушить овощи можно на растительном масле (см. «Вред рафинированного масла»), я же отказалась от него и теперь  тушу либо на небольшом количестве топленого сала (см. «Свиное сало – уникальный полезный продукт»), либо без всего с добавлением небольшого количества воды.

Пока тушатся овощи, отвариваем макароны. Удобнее использовать макаронные изделия небольшого размера в виде ракушек, лепестков и т.д., но не спагетти – потом будет не удобно все перемешивать.

После того, как овощи приготовились, добавляем к ним готовые макароны, приправу, зелень, томатную пасту, все хорошо перемешиваем и тушим под крышкой на маленьком огне 5 минут, а затем даем гарниру постоять еще 10-15 минут, чтобы макароны пропитались соком овощей.

Получается  сочный, сытный и вкусный гарнир. Количество ингредиентов можно брать не строго – все равно будет вкусно, причем в холодном состоянии тоже.

Еще рецепты гарниров: “Жареные яблоки с луком”, «Перловка с овощами – вкусно и полезно», «Оригинальное рагу из овощей и гречки».

Приятного аппетита и будьте здоровы! Оставляйте свои комментарии – обратная связь очень важна!

С уважением, Лена Радова

P.S. Не всегда удается сесть за стол – стул  бывает уже занят)

Как нужно готовить нашу пасту?

1. Если вы хотите сделать блюдо в итальянском духе, то берите только масло оливы холодного отжима, ведь настоящие итальянки готовят только на нём. Сыр лучше всего выбирать хороший – чеддер или пармезан идеально подойдет для рецепта. Заранее натрем его на тёрке с мелкими отверстиями.

2. Брокколи нужно разморозить: если овощ крупного размера, то следует разрезать на половинки. Обжарим его на оливковом масле около 3 минут, после чего добавим рубленное кубиками куриное филе, и еще потушим около 7 минут, при этом помешивая.
3. Макароны можно брать любой формы, но лучше всего подойдут спагетти, их отварим около 6 минут до состояния «аль денте». Чеснок следует потереть на тёрке, после чего добавить к курице с брокколи, залить всё сливками и добавить макарон. Тушить около 4 минут, приправив специями. За минуту до готовности посыпьте блюдо тёртым сыром и приглашайте близких за стол.

Процесс приготовления

Поместить спагетти в кипящую подсоленную воду и отварить до готовности (в соответствии с инструкцией на упаковке), затем откинуть их на дуршлаг.

Кабачок (или цукини) очистить от кожуры (если кожица тонкая, можно готовить и вместе с кожурой), нарезать тонкой соломкой.

Очистить луковицу и нарезать четвертинами. Очистить болгарский перец от семян, затем нарезать тонкими кусочками.

Разогреть сковороду с растительным маслом, выложить лук и болгарский перец, обжарить их на среднем огне, помешивая, минуты 3-4 минут. Затем добавить кабачки, перемешать и обжаривать ещё 4-5 минут, иногда перемешивая.

Овощи посыпать сушёным базиликом и чёрным молотым перцем, посолить.

Добавить в сковороду помидоры черри, разрезанные на 2-4 части (или обычный помидор, нарезанный на дольки) и измельчённый чеснок.

Перемешать овощи, прогреть на слабом огне пару минут и добавить на сковороду отваренные спагетти. Сверху выложить кусочек сливочного масла.

Хорошенько перемешать, прикрыть сковороду крышкой и на медленном огне прогреть спагетти с овощами около 2-3 минут.

Вкуснейшие горячие спагетти, приготовленные с овощами, разложить со сковороды по тарелкам, щедро посыпать сверху натёртым сыром и порванными листиками свежего базилика, сразу подать к столу!

Приятного аппетита!

Овощи и похудение

Есть понятие energy density («энергетическая плотность»), оно показывает соотношение калорий к весу продукта. Вода в этом плане — чемпион: в ней ноль калорий при любом весе. Клетчатка тоже идёт рядом: 2 калории на грамм. Жир — чемпион на противоположной стороне: в нем целых 9 калорий на грамм. Стандартный стакан оливкового масла равен калорийности поддержания веса для средней женщины.

Благодаря большому количеству воды, клетчатке и отсутствию жиров, овощи приносят в организм мало калорий, но хорошо насыщают. Нерастворимые волокна увеличивают объем пищевого комка в желудке, а наполнение желудка — один из важных сигналов насыщения. Конечно, это помогает контролировать вес тела и соблюдать диету: мы получаем меньше калорий, но остаемся сытыми надолго, не испытываем острого голода и не срывается на калорийные еду (19, 20). Наглядно:

Клетчатка помогает продлевать сытость еще через один механизм: она замедляет переваривание еды, опорожнение желудка и всасывание питательных веществ в кишечнике. Лайл Макдональд пишет:

Из-за гелеобразной массы, которую создает растворимая клетчатка, пищеварительные ферменты не могут получить доступ ко всем питательным веществам. Клетчатка может снизить общее всасывание пищевых жиров на 3%, белков — на 5%. Увеличение пищевых волокон до 36 грамм в день может снизить общее поступление калорий на 100 в день.

Справедливости ради, это может мешать всасыванию минералов — кальция, магния, калия. С цельными овощами и фруктами это не создает проблем, а вот увлечение чистыми отрубями — вполне может, если превышать рекомендуемую дозу.

Что касается фруктов, у многих они снижают тягу к сладкому, что важно для худеющих: один сладкий банан или манго (самые калорийные фрукты) не сравнятся по калориям с пирожными или печеньем того же веса.

Ну и последнее: необходимость жевать овощи дольше позволяет есть меньше. Дело в том, что чувство сытости приходит, в среднем, через 20 минут от начала еды. Если проглатывать ее моментально, есть риск до появления чувства сытости съесть очень много.

Лучшие рецепты блюд для худеющих

С овощами

Пасту с овощами можно готовить с добавлением фасоли как натурального источника растительного белка.

• 200 граммов пасты;
• 50 граммов фасоли;
• помидор;
• репчатая луковица;
• 50 миллилитров воды;
• соль и перец по вкусу.

1. Отварите спагетти по инструкции, указанной на упаковке. Нарежьте кубиками луковицу и помидоры. Смешайте с предварительно размоченной фасолью и выложите на сковороду.
2. Поперчите и посолите овощи. Продолжайте готовить 7 минут. Смешайте с макаронами и подавайте к столу.

С креветками

Для приготовления возьмите:

• 250 граммов макарон;
• 200 граммов креветок;
• полстакана сливок;
• 2 зубчика чеснока;
• луковица;
• молотый перец, зелень, соль по вкусу.

Порежьте лук и чеснок. Обжарьте до румяной корочки на растительном масле. Добавьте очищенные креветки и тушите 2 минуты. Добавьте соль, перец и сливки. Подождите, пока смесь закипит. Добавьте зелень, выключите огонь. Соус смешайте с макаронами.

С морепродуктами

• банка морского коктейля;
• 300 граммов основного продукта;
• 3 помидора;
• луковица;
• 3 столовые ложки растительного масла;
• 2 зубчика чеснока;
• соль и пряности по вкусу.

Пока готовятся макароны, нарежьте кубиками лук. Затем ошпарьте кипятком помидоры. Снимите с овощей кожуру и порежьте их маленькими кубиками. Начните обжаривать лук, а затем добавьте морской коктейль. Продолжайте готовить 1 минуты. Затем выложите чесночное пюре и помидоры. Добавьте к заготовке сваренную пасту и готовьте 2-3 минуты.

Диетическая песто

• 200 граммов макароны;
• баклажан;
• 2 сладких перца;
• 4 помидора-черри;
• зубчик чеснока;
• 2 столовые ложки оливкового масла.

Отварите макароны в подсоленной воде и откиньте на дуршлаг. Все овощи, кроме чеснока, нарежьте кубиками и положите в пароварку. Готовьте продукты в пароварке. Параллельно измельчите чеснок и залейте оливковым маслом. После приготовления овощей добавьте к ним макароны и заправьте чесночным маслом.

По-флотски

Классические макароны по-флотски готовят с использованием мясного фарша. Его можно заменить рыбой, тем самым снизив калорийность блюда.

• 500 граммов спагетти;
• 300 граммов рыбного филе;
• 2 томата;
• луковица;
• 3 моркови;
• зубчик чеснока;
• столовая ложка оливкового масла;
• соль и приправы по вкусу.

Пока готовятся спагетти, нарежьте кубиками помидоры, чеснок и лук, а также натрите на крупной терке очищенную морковь. Выложите на разогретую сковороду подготовленные продукты и 5 минут тушите. После добавьте кусочки рыбы. Посолите и поперчите. Перед подачей посолите и поперчите.

С курицей

Продукты для заправки 200 граммов пасты:

• 100 граммов куриной грудки;
• 4 столовые ложки натурального йогурта;
• 10 миллилитров сливок;
• желток;
• 3 зубка чеснока;
• нежирный твердый сыр, соль и перец по вкусу.

1. Готовим заправку: пропускаем через пресс чеснок. Смешиваем его тщательно со сливками, йогуртом и желтком. Тщательно взбейте продукты.
2. Филе нарежьте маленькими кубиками и обжарьте их на тефлоновой сковороде в течение 5 минут.
3. Выключите огонь, добавьте к мясу приготовленный соус. Затем вновь на 5 минут поставьте на огонь.
4. Добавьте заготовку к сваренным макаронам. Можно добавить в блюдо тертый сыр.

С баклажанами

Компоненты для приготовления:

• 0,5 килограмма баклажанов;
• луковица;
• стакан сливок;
• сок половины лимона;
• 200 граммов макарон.

Очистите овощи и нарежьте тонкими полосами. Положите баклажаны на 2 минуты в соленую кипящую воду. Промойте холодной водой и положите высыхать. Затем обжарьте баклажаны с добавлением лука на растительном масле. Через 10 минут добавьте сок. Затем смешайте на сковороде со спагетти. За 5 минут до приготовления добавьте сливки по рецепту и тщательно размешайте.

С грибами и ветчиной

• 100 граммов ветчины;
• 200 граммов вареных белых грибов;
• помидоры в собственном соку;
• 200 граммов пасты.

Измельчите грибы и ветчину. Смешайте и жарьте на растительном масле. Добавьте в процессе жарки пасту из помидоров. Доведите до кипения, закройте крышкой и дайте настояться в течение нескольких минут. Соус смешайте с пастой.

Приготовление

Итак, макароны с овощами, рецепт с азиатским флером.

• Чеснок измельчить, смешать с уксусом и соевым соусом.
• Куриное филе помыть, обсушить и нарезать тоненькими ломтиками. Поместить в чесночно-соевую смесь на полчаса.
• Тонкими полосками, соразмерными с куриным филе, порубите морковь, лук и перец.
• Отварите в течение 6 минут в кипящей воде собу.
• На раскаленной сковороде в масле обжарьте курицу до полуготовности. Всыпьте подготовленные овощи, добавьте пару столовых ложек воды и доведите до полной готовности.
• Смешайте с лапшой и ростками сои. При желании/необходимости можно блюдо подавать холодным.

Полезные советы и рекомендации

Для блюда подходят различные макаронные изделия:

1. Длинные макароны (букатини, спагетти, капеллини) целесообразно разламывать на 4 части перед жаркой, чтобы они не высыпались из сковороды.
2. Витая паста (фузилли, джирандоле) хорошо подходит для обжаривания, сохраняет форму.
3. Короткие полые изделия (перья, каватаппи, улитки, тортильони) обладают ребристой поверхностью, поэтому в финале кулинарной обработки каждая частица пасты покрыта соусом либо подливой.
4. Фигурные макароны (фарфалле, ракушки, гребешки, кавателли, орикьетте) придадут декоративность блюду из-за интересной формы.

Мелкие макаронные изделия — вермишель, колечки, звёздочки — не рекомендуется использовать при обжаривании с мясом или овощами. Такая паста подходит для добавления в супы, бульоны. Все виды перечисленных макарон лучше выбирать с маркировкой «дурум» — то есть изготовленные из твёрдого сорта пшеницы. Они не развариваются до бесформенности, равномерно смешиваются с мясом и овощами.

Упаковки маркируют следующими терминами:

• durum;
• semolina di grano duro;
• «farina di grano duro»;
• «semola di frumento duro»;
• группа «А»;
• 1 класс.

Качественные макароны из твёрдых злаков неломкие, имеют матовый жёлтый оттенок; скол изделия гладкий, слегка блестит. В пачке не должно быть крошащихся изделий, инородных примесей.

При покупке внимательно рассматривают структуру частиц пасты:

• Тёмно-коричневые, жёлтые точки говорят о наличии в продукте цельнозерновых оболочек, что повышает ценность продукта.
• Включения белого оттенка свидетельствуют о примеси муки низкого качества;
• Шероховатость изделий — при формовке была нарушена технология.

Макароны вида «дурум» относятся к пище с низким уровнем гликемического индекса. Это позволяет готовить пасту по диетическим рецептам. В 100 г продукта без примесей низкосортной пшеницы содержится не менее 12 г белка, почти отсутствует крахмал. После отваривания пасты вода остаётся прозрачной. При обжаривании на сковороде без варки макароны сохраняют форму и цвет, не слипаются между собой.

Тальятелле со свининой и помидорами

ИНГРЕДИЕНТЫ	КОЛИЧЕСТВО
свежий базилик	10 г
томатный сок	0,2 л
соль	по вкусу
паста тальятелле	6 гнезд
сливочное масло	50 г
лук	1 головка
пармезан	60 г
томаты в собственном соку	0,4 кг
чеснок	2 кусочка
черный перец молотый	по вкусу

Времени – 1 час.

Калорийность – 162 калории.

Как приготовить:

1. Пармезан натереть на мелкой терке.
2. Лук почистить, ополоснуть под проточной водой и порезать мелкими кубиками.
3. С чеснока стянуть шелуху и удалить сухие концы.
4. Пропустить дольки через специальную давку.
5. В сковороде нагреть масло и всыпать лук с чесноком, тушить до мягкости.
6. Выложить томаты в собственном соку, а вместе с ними и сок.
7. Томить на слабом огне в течение десяти минут.
8. Базилик вымыть, снять листики с веточек и измельчить их.
9. Перелить полученную массу в сотейник, добавить специи по вкусу.
10. В сковороду положить еще немного масла, распустить его.
11. Выложить вымытую и измельченную свинину, обжарить ее до румяности.
12. Добавить специи и переложить мясо в томатную массу в сотейнике.
13. Тушить еще около получаса. За это время отварить и пасту.
14. Подавать в порционных тарелках, присыпать пармезаном.

Способ приготовления

Подготовить и взвесить все продукты. Овощи помыть. Если под рукой нет перетёртых томатов, можно очистить 3 помидора от кожуры и натереть мякоть на тёрке.

Баклажаны порезать кружками толщиной около 1 см. Подсолить и отставить на 15-20 минут, чтобы стекла горечь. Затем стряхнуть жидкость и порезать кубиками размером около 1 см.

В кипящую подсоленную воду опустить спагетти. Варить до состояния аль денте. То есть, спагетти должны быть чуть не доварены внутри. Откинуть спагетти на дуршлаг или сито.

Кабачки порезать кружками толщиной около 1 см, затем кубиками.

Перец очистить от перегородок и семян, мякоть нарезать кубиками.

Лук почистить и мелко порезать. Разогреть сковороду с растительным маслом. Добавить лук и пассеровать до кремового цвета. Добавить баклажаны. Тушить 10 минут, периодически размешивая, пока они не начнут менять цвет.

Добавить кабачки и перец, хорошо перемешать. Тушить под крышкой 7-8 минут. В конце добавить измельчённую мякоть томатов и измельчённый чеснок, посолить, поперчить. Размешать и готовить ещё 5 минут.

В овощную смесь добавить спагетти, хорошо перемешать.

Спагетти с овощами готовы. Подавать можно как в горячем, так и в холодном виде. Приятного аппетита!